Mengapa Vitamin C Penting dalam Diet Harian?
Vitamin C atau asam askorbat adalah nutrisi esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, kita harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Nutrisi ini memiliki banyak manfaat, mulai dari meningkatkan daya tahan tubuh, menjaga kesehatan kulit, hingga membantu penyerapan zat besi.
Manfaat Vitamin C dalam Diet Harian
-
Meningkatkan Sistem Imun
Vitamin C membantu produksi sel darah putih yang berfungsi melawan infeksi. Selain itu, vitamin ini juga berperan sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas. -
Mencegah Penuaan Dini
Kandungan antioksidan dalam vitamin C dapat mengurangi kerusakan akibat sinar UV dan radikal bebas, sehingga menjaga kulit tetap sehat dan bercahaya. -
Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Jika dikombinasikan dengan makanan tinggi zat besi seperti bayam dan daging merah, vitamin C membantu penyerapan zat besi lebih efektif. -
Menjaga Kesehatan Jantung
Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi vitamin C dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. -
Mempercepat Penyembuhan Luka
Vitamin C membantu produksi kolagen yang berperan dalam mempercepat penyembuhan luka.
Sumber Vitamin C yang Wajib Dikonsumsi
Berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan vitamin C:
| Makanan | Kandungan Vitamin C (mg/100g) |
|---|---|
| Jeruk | 53 mg |
| Kiwi | 93 mg |
| Stroberi | 59 mg |
| Pepaya | 60 mg |
| Brokoli | 89 mg |
| Bayam | 28 mg |
Mengonsumsi berbagai sumber vitamin C dari makanan alami lebih baik daripada mengandalkan suplemen, karena makanan juga mengandung serat dan zat gizi lainnya yang bermanfaat bagi tubuh.
Berapa Kebutuhan Harian Vitamin C?
Berdasarkan rekomendasi dari National Institutes of Health (NIH), kebutuhan harian vitamin C bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin:
| Kategori | Asupan Harian yang Disarankan |
|---|---|
| Bayi (0-12 bulan) | 40-50 mg |
| Anak-anak (1-8 tahun) | 15-25 mg |
| Remaja (9-18 tahun) | 45-75 mg |
| Dewasa Pria | 90 mg |
| Dewasa Wanita | 75 mg |
| Ibu Hamil | 85 mg |
| Ibu Menyusui | 120 mg |
Efek Kekurangan dan Kelebihan Vitamin C
-
Kekurangan Vitamin C
Bisa menyebabkan lemas, mudah lelah, gusi berdarah, kulit kering, dan dalam kasus parah bisa menyebabkan penyakit kudis. -
Kelebihan Vitamin C
Jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan (>2000 mg per hari), dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti diare, mual, dan batu ginjal.
Kesimpulan
Vitamin C adalah nutrisi penting yang harus ada dalam diet harian. Dengan mengonsumsi berbagai sumber alami danatoto vitamin C seperti buah dan sayuran, kita bisa mendapatkan manfaat kesehatan maksimal tanpa risiko efek samping.
